足球体能训练技巧

One〗、跑步：通过长跑和短跑训练，进步球员的耐力水平和速度能力。可进行折返跑、间歇跑等变化训练。持续身体对抗练习：在足球训练中，模拟诚实的身体对抗情境，进行持续性的练习，以增强球员在比赛中的耐力。力量训练腿部力量训练：通过深蹲、踢腿练习等，增强腿部肌肉力量，进步踢球时的力量输出。

Two〗、每天进行30分钟颠球练习（脚背、大腿、头部交替），逐步增加连续次数。用双脚内侧/外侧拨球绕锥桶，提升对球的控制精度。传接球训练短传：两人一组，5米间距用脚弓推传，要求球速稳定、贴地。长传：练习大脚开球，目标落在20『3』0米外的标志圈内。接球时注意身体朝向，用脚掌缓冲来球力量。

Three〗、耐力训练：长跑（也可用游泳、自行车等代替，运动量相当）长跑：5000『1』0000m（45『6』0min）游泳：500『1』0000m自行车：100000m力量训练腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起。上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组。

Four〗、晨练（30分钟）：动态拉伸+低强度慢跑（帮助肌肉恢复）。下午主训（90分钟）：球感练习（15分钟）：颠球、脚内侧/外侧控球。短传配合（20分钟）：2『3』人小组三角传球，强调一脚出球。射门训练（25分钟）：定点射门+跑动接球射门（分左右脚）。

p>足球专项体能训练(二)

One〗、足球专项体能训练是提升足球运动员体能、技能及比赛表现的重要环节。下面内容是一套为期一周的足球专项体能训练规划，旨在通过复合训练进步运动员的肌肉力量、耐力、敏捷性和足球专项技能。训练频率与安排为期一周的体能训练进行2『3』次。一次以复合力量训练为主，可借鉴力量训练的刺激-恢复-适应模型。一次以体能结合足球专项跑动训练为主。

Two〗、跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。足球运动员技术等级标准全球级运动健将凡符合下列条件其中一个者，可申报授予全球级运动健将称号。

Three〗、速度力量练习强度75%~90%；练习时刻5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。力量耐力练习强度：60%~70%；练习时刻：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

Four〗、速度力量：练习强度75%~90%；练习时刻5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。力量耐力：练习强度：60%~70%；练习时刻：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

Five〗、足球运动的体能训练和长跑项目的体能训练不太一样。足球的体能训练要加入有球练习以及大量的往返跑等练习。下面内容是一组由曼城体育科学主管SamErith先生设计出的足球体能训练技巧，业余爱慕者可以借鉴接着量力而行。

Six〗、体能训练的规划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。力量训练速度力量练习强度75%~90%；练习时刻5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。